ストレッチしないといけないとは思うけど、どうやったら良い？順番はどうしたら良い？めんどくさい！！
とりあえず、伸ばしやすいところから始めましょう。その後に、隣や裏側の筋肉の順番にやっていきましょう。
筋肉は前後左右の筋肉と協力しあいながら動いています。なのでストレッチをする時も前後左右の筋肉を一緒にストレッチ していくと効果的です。
例 ふくらはぎ （下）➡︎太もも（上）の順番に伸ばす。
ストレッチの効果は、筋肉の疲労回復・筋肉の可動域アップ・関節の可動域アップ・左右のバランスを整えるなど様々です。
ストレッチの基本
- ゆっくり伸ばしていく
- どの筋肉を伸ばすか意識する
筋肉が温まっている夏や運動直後は、伸びやすいですが、冬や朝一などは筋温が低く急に伸ばすと傷めてしまうこともあるので、ゆっくり伸ばしましょう。
筋肉を意識することで効率よく伸ばせます。また、反対の筋肉や隣り合う筋肉も意識しやすくなります。
部位別ストレッチ
足
足底筋膜（足底腱膜）
踵から指先までを意識する。
下腿
ふくらはぎ
ヒラメ筋
踵から膝までお伸ばす。（アキレス腱のばし）膝を曲げる！！
腓腹筋
踵から膝までお伸ばす。（アキレス腱のばし）膝を伸ばす！！
この二つの違いは、膝の下までの筋肉か、膝の上までの筋肉かの違いです。
なので、膝の曲げ伸ばしの違いで、伸びる筋肉が変わります。
すね
前脛骨筋
すねの前側で、つま先を伸ばしていくと伸びます。
腓骨筋
脛の外側の筋肉、足関節を打ち返しにすると伸びる筋肉です。
大腿
ハムスロリングス（もも裏）
大腿二頭筋
前屈で伸びる筋肉でお尻（坐骨）から膝の外側に続く筋肉
半腱様筋
前屈で伸びる筋肉でお尻（坐骨）から膝の内側に続く筋肉
どちらも、膝は伸ばした状態で、内側も外側も、一緒に伸ばしていい筋肉です。
大腿四頭筋（もも前）
大腿四頭筋
立位で踵とお尻をつけるようにつま先を後ろから上げて持ち上げます。
臀部
大臀筋
膝を曲げて前屈をします。この時ハムストリングも一緒に伸びますが、お尻が伸びている状態まで膝を曲げましょう。
中臀筋
椅子に座った状態で片方の足を抱え込み外くるぶしの辺りを膝の上に乗せて、前屈していく。お尻の外側が伸びているのを感じながら行う。
部位別のストレッチの概要を見ていたできましたが、効率の良い順番は上下・裏表の順番でストレッチをしていくことです。
足↔︎ふくらはぎ↔︎もも裏↔︎臀部 ふくらはぎ↔︎すね もも裏↔︎もも表
の様に、上に登って行ったら今度は下がる。裏をやったら今度は表を伸ばすなど交互に伸ばすことで効率良い順番でストレッチができます。
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