ランニング初心者のための、ふくらはぎセルフケア方法（ストレッチ編）

ランナーズノートは陸上長距離のトレーナーを多く派遣しているエスティームスポーツマッサージのスタッフ陣が作成しているページです。

エスティームでは、実業団・大学の選手をはじめ一般のランナーまで幅広く治療を行なっている治療院です。ランニングでの怪我、痛みやレースに向けてのコンディション作りのための治療から必要に応じてセルフケア の方法やトレーニング指導も行っています。

初心者のランニング後は特にふくらはぎの痛みやつるといった障害が起こりやすく、ケガに繋がることも多くあります。

正しく、ストレッチやケアを行う事でその原因を取り除くことができます。

ふくらはぎ下腿の張り、痛みの原因

ふくらはぎの役割

ふくらはぎに起こる痛み(ケガ)

痛みの原因は筋力不足によるオーバーワークと足関節の不安定性による、特定部位に過度な負担が掛かることによる炎症です。

• アキレス腱炎(アキレス腱周囲炎)
• シンスプリント
• 腓腹筋(ヒラメ筋)の筋膜炎

ふくらはぎの構造

• ヒラメ筋・腓腹筋 膝からアキレス腱に繋がる筋肉で地面を蹴る時のバネの役割をする
• 腓骨筋(長短) 下腿外側(外くるぶしの上)の筋肉で足関節の外返しをする
• 後脛骨筋 下腿脛骨の内側にあり足関節のうち返しをする
• 前脛骨筋・伸筋群 足関節を背屈する筋肉

ふくらはぎのケア方法 (写真や動画)

準備中です。

ヒラメ筋ストレッチ

ヒラメ筋は膝の下からアキレス腱につながっているため、アキレス腱伸ばしのときに膝を曲げなければなりません。

腓腹筋ストレッチ

腓腹筋はヒラメ筋とは違い、膝の上から始まりアキレス腱につながるため、アキレス腱伸ばしの時に膝を伸ばした状態で行うと腓腹筋が伸びます。

腓骨筋ストレッチ

ふくらはぎ の外側が腓腹筋です。足関節を打ち返しにすると伸びるのですが、少し難しいストレッチです。

後脛骨筋mg

前脛骨筋伸筋群st