ランニング で起こる内反ねんざ

スポーツでよく起こる怪我に捻挫があります。ランニングでも転んだ拍子に捻挫したりします。捻挫をしてしまったら早めの対応をしないと早期復帰できません。段差などに足を取られ捻ってしまう時と疲れや１度目の捻挫などで動きが悪くなった時に捻ってしまうことが多いいです。

後者の疲れた時、一度捻挫をした後などは日頃のケアが足りないことが原因です。こちらをケアして行けば避けることができます。

捻挫とは？

捻挫は足関節を捻り、足関節の安定性を保つ靱帯が切れたり伸びたりした状態の怪我です。
ほとんどの場合、内反捻挫という、足の裏が内側に捻るねんざです。

足首の構造上、内返ししやすくなっています。

その際、外果(外くるぶし)と足の骨を固定している靱帯が断裂や伸びるすることがあります。

前距腓靭帯・踵腓靭帯・後距腓靭帯という靭帯が損傷しやすい。

これらの靭帯は足が内側に入りすぎないようにしています。

靱帯が断裂すると関節で内出血が起こりパンパンに腫れ上がり、なおかつ強い痛みも出ます。

重症の捻挫では、象の足の様に腫れ上がることもあります。

捻挫した足に荷重するだけで痛みがあり、足関節を内返しも痛みで出来ないこともあります。

特徴

• 外くるぶし付近の痛み
• 腫れ　腫れは重力で下に落ちるので写真のようにくるぶしより、下に偏ります。

捻挫した足　腫れ　青あざ

出来れば、すぐに包帯やテーピングで圧迫出来るといいのですが、ドクターやトレーナーがすぐ近くにいることは稀なので出来るだけ動かないようにし出来る範囲で足を上げ、すぐに病院や治療院に行ってください。

もしくは、捻挫用のサポーターで、できるだけ内反しないように固定し動かないようにするのが大切です。

捻挫での炎症が落ち着く(約72時間)と今度は関節がドンドン硬くなってしまい底屈や背屈が出来なくなり可動域が狭くなります。

これが無いようにするためにも、初期の腫れを最小限に抑えたいので、圧迫がとても大切になります。

アイシングも初期では大切な行為ですが、血流を阻害するので72時間経った後は、無くすか逆に温めて血流を良くする方が良い時もあります。

アイシングと温めは怪我の強弱とその時の状態で判断しないといけないので難しいですが、温めて痛みが増すようならすぐにやめてください(汗)アイシングは適切に行われたら、悪化することはないです。

セルフケア

セルフケアを始めるタイミングは腫れが落ち着いたら始めましょう。炎症が落ち着いている状態でないと悪化させてしまします。

タイミングが分からない方はこちらに質問してください(@steem_tamachi)

セルフマッサージ

脛(すね)

ふくらはぎ

足裏

それぞれ、足関節を動かす筋肉なので、動きやすくなるように緩めるといいです。

また、足の裏、甲の筋肉も緊張が強く出てそこも足関節の動きを悪くします。

ストレッチ

マッサージと同じようにふくらはぎはしっかり伸ばしてください。ですが、すねのストレッチに関しては痛めた靱帯に負荷がかかるため初期は慎重に行ってください。

脛(すね)

ふくらはぎ

足裏

リハビリ

関節は適度に動かさないと固まっていき、それが二次的な痛みを生むこともあります。動かせる範囲をドンドン広げていきましょう。

底屈背屈

爪先が上に上がる、背屈は前脛骨筋と総趾伸筋というまえすねの筋肉が収縮して動きます。

爪先が下に下がる、底屈はヒラメ筋・腓腹筋というふくらはぎの筋肉が収縮します。

外反・内反

小指が外に上がる、外反は外くるぶしの上の腓骨筋（長腓骨筋、短腓骨筋）の収縮で動きます。

小指が下に下げる、内反は内くるぶしの上の後脛骨筋の収縮で動きます。

捻挫はよくクセになると言われますが、しっかり治して筋肉を使えるようにしておくと繰り返すことはなくなります。

足関節の安定性に関係する筋肉はいくつかありますが内反しないようにするには

長腓骨筋・短腓骨筋

この二つの筋肉が大切です。ここを鍛えると捻挫を繰り返さずに済みます。

特に初期のケアをしっかりするとクセにならないので気をつけましょう。