140日でサブ3を目指す(あと109日)
10月は思いつきで初めて、色々調べてとりあえず、色々やって見た感じです。
10/9から走り始めて22日間で約120km走りました
サブ3を達成するために、これから何が必要なのか?
目標達成に必要な要素
サブ3を達成するには、スピード・スタミナの両方がそれぞれ一定以上の水準が必要です。
それぞれの底上げに必要な練習は別々の要素だと思います。
月間の練習量は200kmは最低ラインでこれに筋トレも含めていきたいと思います。
月曜 JOG10km
火曜 スピード インターバルor5km全力
水曜 JOG10km
木曜 休養
金曜 スピードインターバル1km×5本
土曜 距離走25〜30km
日曜 休養
スピード
サブ3は1kmを4:15で走り続けなければ行けません。その為にはこのスピードを余裕を持って走る必要があります。これは3:50〜4:00/km程度で20〜30分走ること(閾値走)スピードになれるようにしなければ行けません。
そこに向けてインターバル練習(1.6km×4本 4:00/km以下)を行います。
目標は週1、2回週の初めと後半距離走の前日に行うことが目標
スタミナ
サブ3というくらいなので3時間程度は走ります。この距離と時間に慣れる必要があります。理想は4:15/kmで42km走る練習ですが、これに近づけば怪我のリスクが上がるので、30km走もしくは3時間走を取り入れる必要がありあます。
今月は週1回25〜30kmを4:45〜5:00/kmで行うことが目標です。スピード練習のインターバルの翌日にセット練習として行います。
走り方・フォームを最適化するために必要なこと
走る練習に対して、スピードや時間距離といった設定は大切ですが、自分がそれに耐えうる走り方が出来ているのか、出来るようになるのかを考える必要があります。
筋肉は収縮させればさせるだけエネルギーを必要とします。ですが筋収縮と似て異なる筋反射を使うとエネルギー消費が少なくて済みます。
筋反射(腱反射)は筋肉が伸ばされると縮もうとする反射で接地した時に起こる現象です。この反射をできるだけ使った走りにするためにフォームを変えなければ行けません。
今はシューズの進化で地面からの反発を受けやすくなっていますが、自力で反発を受けることができ、なおかつ靴の力を借りることが理想です。レースシューズは12月から徐々に使えたらと思います。
走る練習だけでは足りない 早く走るための筋肉強化
早く長く走る為には、筋肉量が必要です。もちろん走るだけでも筋量は増えますが、より早く走る為の筋肉は鍛えた方が早く付きます。特に臀部からハムストリングス、ふくらはぎは推進力に必要な筋肉です。
自重でしっかりとしたフォームを覚え、ジムでのマシンさらに負荷をかけていきたいと思います。
臀部
ハムストリング
足関節周囲
体幹・上半身
以上が11月に強化する予定です。
とにかく走る量は間違いなくもっと必要で時間の有効活用や筋肉の早い回復など工夫する余地はいっぱいありますね。
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