140日でサブ3を目指す（あと1０９日）

10月は思いつきで初めて、色々調べてとりあえず、色々やって見た感じです。

10/９から走り始めて22日間で約120km走りました

サブ3を達成するために、これから何が必要なのか？

目標達成に必要な要素

サブ３を達成するには、スピード・スタミナの両方がそれぞれ一定以上の水準が必要です。

それぞれの底上げに必要な練習は別々の要素だと思います。

月間の練習量は２００kmは最低ラインでこれに筋トレも含めていきたいと思います。

月曜　JOG10km

火曜　スピード　インターバルor5km全力

水曜　JOG10km

木曜　休養

金曜　スピードインターバル１km×５本

土曜　距離走２５〜３０km

日曜　休養

スピード

サブ３は1kmを４：１５で走り続けなければ行けません。その為にはこのスピードを余裕を持って走る必要があります。これは３：５０〜４：００/km程度で２０〜30分走ること（閾値走）スピードになれるようにしなければ行けません。

そこに向けてインターバル練習（1.6km×４本　４：００/km以下）を行います。

目標は週１、２回週の初めと後半距離走の前日に行うことが目標

スタミナ

サブ3というくらいなので3時間程度は走ります。この距離と時間に慣れる必要があります。理想は４：15/kmで４２km走る練習ですが、これに近づけば怪我のリスクが上がるので、３０km走もしくは３時間走を取り入れる必要がありあます。

今月は週１回２５〜３０kmを４：４５〜５：００/kmで行うことが目標です。スピード練習のインターバルの翌日にセット練習として行います。

走り方・フォームを最適化するために必要なこと

走る練習に対して、スピードや時間距離といった設定は大切ですが、自分がそれに耐えうる走り方が出来ているのか、出来るようになるのかを考える必要があります。

筋肉は収縮させればさせるだけエネルギーを必要とします。ですが筋収縮と似て異なる筋反射を使うとエネルギー消費が少なくて済みます。

筋反射（腱反射）は筋肉が伸ばされると縮もうとする反射で接地した時に起こる現象です。この反射をできるだけ使った走りにするためにフォームを変えなければ行けません。

今はシューズの進化で地面からの反発を受けやすくなっていますが、自力で反発を受けることができ、なおかつ靴の力を借りることが理想です。レースシューズは12月から徐々に使えたらと思います。

走る練習だけでは足りない　早く走るための筋肉強化

早く長く走る為には、筋肉量が必要です。もちろん走るだけでも筋量は増えますが、より早く走る為の筋肉は鍛えた方が早く付きます。特に臀部からハムストリングス、ふくらはぎは推進力に必要な筋肉です。

自重でしっかりとしたフォームを覚え、ジムでのマシンさらに負荷をかけていきたいと思います。

臀部

ハムストリング

足関節周囲

体幹・上半身

以上が11月に強化する予定です。

とにかく走る量は間違いなくもっと必要で時間の有効活用や筋肉の早い回復など工夫する余地はいっぱいありますね。