走り過ぎ足底筋膜炎【足底筋膜】の治療（セルフケア・ストレッチ）
足底腱膜炎・足底筋膜炎
この記事を書いているのは
エスティームスポーツマッサージ田町の院長です
足底腱膜（足底筋膜）
足底腱膜の構造
足の裏で踵から扇状に足趾に向かって広がる腱膜でアーチ構造を作っている。
足底腱膜は、アキレス腱と踵を介して繋がっていて、ふくらはぎの緊張が足底の緊張につながっている
足底腱膜の働き
機能として、体の荷重を腱の収縮で受け止めるクッション（トラス機構）の働きをしている
バネの役割を持っていてウィンドラス機構（windlass機構）を使った、歩行時のバネとして推進力を生む働きをしている
足底腱膜とその他の足部の筋肉や靭帯が反射的に働き身体のバランスをとる（Ankle strategy）
足底腱膜炎の特徴と対応方法
痛みの特徴と好発部位
足底筋膜炎はランニング初心者から上級者まで起こるランニング障害です
足裏のアーチが落て、硬くなりクッションやバネがなくなることで、負担が大きくなり痛みが出ます
朝起きた直後の一歩目が特に痛く、この痛みは徐々に弱くなる事が多いです。ですが無理を続けていると日中や運動時にも痛みが出てきます
足底腱膜はアキレス腱と同じようにクッションやバネとしての役割があるため、オーバーユースで使いすぎると硬くなり、使い続けると炎症を起こしてしまいます。
足底筋膜炎は足底の筋肉だけでなく、前脛骨筋・後脛骨筋・腓骨筋など下腿から足関節を通り足底に付着する筋肉の動きが悪くなったりすることも縦アーチ（土踏まず）に悪影事が多いです
長期間続くと踵部分が牽引され続け、骨が突出して骨棘になり痛みが強くなる事があります。痛みが引かない場合、骨棘は手術で除去することもあります
セルフケア
セルフケアをするにあたり、意識をしてほしいことをかきます
足底腱膜に沿ったは、内縦アーチ・母指球から小指球にかけての横アーチ・小指から中足骨上の外縦アーチがセルフケアのポイントになり、アーチの正常化を目指していきます
内縦アーチ
足底腱膜・母趾外転筋・屈筋群などの筋肉がありマッサージやストレッチしやすい部位
横アーチ
中足骨という指から続く骨があり、その骨と骨の間に筋肉があり横アーチに関係している部位
外縦アーチ
小指から中足骨・踵に続く足の外側の部位
また、足底だけでなく、下腿前脛骨筋・後脛骨筋・腓骨筋の柔軟性を出し、しっかり動かす事ができる様にすることもアーチの正常化に役立ちます
これらの筋肉は足底の骨に付着しアーチを持ち上げる働きをしています
マッサージ
足底は細かい筋肉と骨が多いので指で押すかゴルフボールなどの押す面積が小さいものが良いです
内側縦アーチから横アーチを作っている中足骨の間にかけてマッサージしていきます
合わせてふくらはぎや脛(すね)の筋肉も緩めると足底や足関節の緩みにつながります。
ストレッチ
足底のストレッチ
ストレッチも足の裏からふくらはぎを伸ばすことと足の甲から脛(すね)にかけてを伸ばしましょう。
トレーニング
グーパー
タオルギャザー
カーフレイズ
まとめ
足底筋膜炎はオーバユースのため練習量の調整や思い切って休んでしまうことも必要です。
わからない事があれば、コメントください
私たちは東京（田町・五反田）名古屋で治療をしています。
スタッフは皆、スポーツトレーナーとして活躍しています。
コメント