足関節の痛み　捻挫じゃないのに足関節の前が痛い！！

ランニング中やランニング後に足関節の前側がいたくなったことありませんか？

捻挫や怪我をした覚えはないけど…

ランニング中から足関節の前が痛くなってきた！

ランニング後に歩いていたらだんだん足関節の前が痛くなってきたなど

ランニングで足関節の前部が痛くなった時の原因と対処方法（捻挫のぞく）

考えられる原因は

• 靴の紐を強く閉めすぎていたり
• そもそも靴のサイズが合っていない
• 準備運動不足

などなどいろいろな原因が考えられますが、捻挫のように明らかな原因がない場合、痛めた場所は足関節伸筋の腱鞘炎か足関節の支帯の炎症が疑われます。

なので、靴紐を閉めすぎて支帯自体を圧迫してしまったり、サイズが合っていな靴で関節部分を圧迫したり、脛の筋肉が硬く支帯部分の摩擦が強くなってしまうことで炎症が起きることがあります。

それでは解剖学的な解説と対処方法・セルフケアを説明します。

伸筋の腱鞘と伸筋支帯（上伸筋支帯・下伸筋支帯）とは

足関節の腱鞘とは、前脛骨筋・長趾伸筋・長母趾伸筋は足関節の前部を通りそれぞれ腱鞘があります。

足関節の前部に痛みが出た時にまずすること

痛みの場所を押してみる

足関節のどのあたりが痛いか、触ってみましょう。その時にその部位を押してみてください。

押しているところがどの筋肉の腱のあたりなのか、したいなのかがわかります。

腱鞘・伸筋支帯に関わる筋肉（前脛骨筋・長母趾伸筋・長趾伸筋）の緊張が強くなってないかをチェックする（筋肉を押してみる）

今度は脛にある屈筋群を触ってみましょう。三つの屈筋を触って見分けるのは難易度が高いので脛の筋肉が硬くないか、押してみて痛みがないかだけでのいいので探ってみてください。

足関節を背屈する（爪先を上にあげる）

最後に、足関節を背屈してみて前側に痛みがないかを確認してください。歩行時や走っている時の痛みはこの背屈に負荷がかかった状態です。爪先を上げるだけであれば負荷はかなり減っている状態の動きになるので、この動作だけで痛みがある場合は、かなり炎症がひどい状態と言えます。

足関節前部の痛みの対処法・セルフケア

脛の筋肉のストレッチ

前脛骨筋など足関節の屈筋群のストレッチ

ふくらはぎの筋肉のストレッチ

脛の筋肉のセルフマッサージ

脛前部の屈筋群のマッサージ

足裏のマッサージ

患部の温熱による温め

患部に急性の炎症がなければ、温めましょう。温めにくい場所なので直貼りなどを靴下で抑えながら温めましょう。慢性炎症は血流が悪くなっていることで治りが遅くなります。